Профилактика остеопороза

Профилактика остеопороза достаточно проста, но ею следует заниматься в течение всей жизни, начиная с детства, так как процесс роста скелета продолжается до 20-25 лет и своего «пика развития » костная масса организма достигает обычно к 30-35 годам. Затем начинается постепенный процесс уменьшения минерализации костей, потеря костной массы. Поэтому рекомендуется постоянно заниматься комплексной профилактикой остеопороза. Остановимся на более значимых ее компонентах.

Диета

Питание должно быть полноценным и сбалансированным (с соответствующими поправками на возраст и род деятельности, состояние организма). Правильно подобранная диета в значительной мере может уменьшить проявления остеопороза, поэтому необходимо внести соответствующие коррективы в рацион питания.

К понижению кальция в организме приводят и такие факторы, как:

• употребление напитков с большим содержанием кофеина, поэтому желательно избегать таких продуктов, как кофе, крепкий чай, шоколад, какао, а также прием мочегонных препаратов и алкогольных напитков;
• следует ограничить употребление в пищу майонеза, маргарина, говяжьего и бараньего жира, так как содержащиеся в них насыщенные жирные кислоты снижают усвоение кальция;
• дефицит в пище цинка, при остеопорозе потребность в нем возрастает в 1,5-2 раза. Его много содержится в печени, сельдерее, семенах тыквы, бобовых, мясе, морепродуктах;
• дефицит магния, который участвует в образовании костной ткани. Его много в рыбе и морепродуктах, бананах, миндале, грецких орехах, листовых овощах, молочных и зерновых продуктах;
• недостаток в пище фолиевой кислоты, витаминов группы В, которые участвуют в остеосинтезе (образовании кости) и выработке коллагена. Богаты витаминами группы В пивные дрожжи, злаковые, крупы, рыба и морепродукты, говяжья печень, бобовые, цитрусовые, орехи.
• избыток в пище фосфора, который образует в кишечнике соединения с кальцием, неусваивающиеся организмом, его много в красном мясе, газированных напитков типа колы.

Необходимо увеличить в рационе кальций содержащие продукты, их много в кунжуте (1500 мг /100г продукта), в твердых сортах сыра (600мг /100г продукта), в сардинах (350мг/100г), миндале (260мг/100г), сельдерее (240мг/100г), кураге (180мг/100г), твороге (90мг/100г продукта), а также капустных овощах (репе, брокколи, цветной капусте и др). Одна столовая ложка кунжутного масла покрывает суточную потребность в кальции и витамине Д.

Также при остеопорозе рекомендуется регулярное применение свежевыжатых соков по 500-600 мл в день или в виде коктейлей в течение месяца 2-3 раза в год:

• шпината и моркови (1:1),
• репы, сельдерея и моркови (1:1:1)

Овощные и фруктовые коктейли рекомендуются как дополнительный источник витаминов, минералов и микроэлементов между приемами пищи 1-2 раза в день за час до еды или через 2 часа после еды.

Двигательная активность и физические нагрузки

Для профилактики остеопороза необходимо наличие регулярных, адекватных возрасту и состоянию организма физических нагрузок. Но следует помнить, что занятия спортом — это профилактика, а не лечение, и больным с остеопорозом некоторые упражнения противопоказаны. Поэтому рекомендуется приучать себя к физическим нагрузкам с юности, чтобы создать некий «задел» прочности своего скелета.

Следует внимательно и адекватно относиться к физическим нагрузкам: в некоторых случаях наличие силы связочно-мышечного аппарата может не соответствовать появившейся хрупкости костей, что может привести к травмам при резких движениях.

Очень полезными считаются занятия плаванием в бассейне, ежедневные занятия физкультурой для укрепление мышц спины и передней брюшной стенки, грудной клетки и плечевого пояса, длительная ходьба. При этом длительность ходьбы следует увеличивать постепенно, доводя ее продолжительность до 2 часов за срок не менее 1-2 месяца.

Также хорошо хотя бы в течение небольшого времени практиковать разные варианты ходьбы: на носках и на пятках, по пересеченной местности и ровной поверхности. Хорошо, если эти занятия проводятся на свежем воздухе и обязательно — регулярно.

Больному остеопорозом в процессе физической деятельности противопоказаны такие виды движений, как прыжки (даже с небольшой высоты), интенсивные упражнения с нагрузкой по вертикальной оси позвоночника в положении стоя и сидя (в том числе поднятие тяжестей), бег на длинные дистанции, резкие наклоны позвоночника в сочетании с ротацией.

В то же время пациентам с остеопорозом желательно придерживаться специального ортопедического режима: контролировать осанку, стараться поддерживать туловище в выпрямленном состоянии, желателен сон на ортопедическом матраце и с ортопедической подушкой, следует избегать длительного пребывания тела в одном положении, при выраженном остеопорозе (по рекомендации ортопеда) в некоторых случаях показано ношение специального пояса- корсета.

Отказ от вредных привычек

Отказ от таких вредных для здоровья привычек, как курение и алкоголь оказывает очень благоприятное воздействие на организм, так как у курящих потеря костной массы происходит более быстрыми темпами, чем у некурящих (в среднем на 10-15%), а употребление алкоголя (более 16мл этанола) в день нарушает усвоение кальция в кишечнике.

Контроль за весом

Необходимо поддержание нормальной массы тела: ее уменьшение является фактором риска развития остеопороза, а ее избыток негативно сказывается на состоянии суставов нижних конечностей, способствуя развитию остеоартроза. При этом руководствуются нормальными показателями индекса массы тела, которая рассчитывается по формуле: масса тела / рост² (рост измеряется в метрах). Индекс массы тела ниже 20 кг/м² считается дополнительным фактором риска развития остеопороза и возникновения переломов.

Таблица для интерпретации показателей индекса массы тела по рекомендациям ВОЗ

Индекс массы тела	Соответствие между массой человека и его роста
16 и менее 16.5—18.49 18.5—24.99 25—29.99 30—34.99 35—39.99 40 и более	Выраженный дефицит массы Недостаточная (дефицит) масса тела Норма Избыточная масса тела (предожирение) Ожирение первой степени Ожирение второй степени Ожирение третьей степени (морбидное)

 

Обеспечение достаточного поступления (синтеза в организме) витамина Д

Обычно витамин Д синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Для этого достаточно ежедневного пребывания на солнце с открытым лицом и руками в течение 15 минут.

Витамин Д (кальциферол) также поступает с пищей в составе таких продуктов, как рыбий жир, икра рыб, печень, яичный желток, орехи, сыр. В молочных продуктах и сливочном масле количество витамина содержится Д гораздо меньше.

Снижение влияния факторов риска падений (для предупреждения переломов)

Одним из наиболее тяжелых осложнений остеопороза является перелом шейки бедра, который чаще всего возникает у пожилых женщин. В связи с этим пожилым пациентам желательно придерживаться следующих рекомендаций:

• ограничить передвижения в темноте;
• по возможности освободить часто использующиеся проходы от загромождающих их предметов и мебели, а также ковров и дорожек с загибающимися углами;
• использовать дополнительные средства опоры: трости, ходунки, специальные (стационарные) ручки и перекладины в ванной комнате и туалете;
• следить за состоянием зрения и правильным подбором очков;
• желательно ношение обуви на низком каблуке и устойчивой подошве, а также использование специальных ковриков на резиновой основе на скользком (плиточном) полу;
• стараться двигаться неторопливо, а также регулярно выполнять упражнения, направленные на улучшение координации.